Цел: Упражнение за поддържане на оптимално здраве през менопаузата.

Цел: Упражнение за поддържане на оптимално здраве през менопаузата.

За съжаление, не всеки член на фитнеса ще поддържа правилния етикет в челните редици на вниманието си.

За да запазите изживяването във фитнес залата безопасно и полезно за вас и хората около вас, дръжте се внимателно и не се превръщайте в „онзи човек“ или „онова момиче“, което не успява да спазва общите правила за учтивост.

Мръсен Джо или Джейн

Нищо не създава по-опасна тренировъчна атмосфера като неподредено пространство. Не само е грубо да оставяте тежести и друго оборудване, разпръснати около тренировъчното пространство, но това подготвя сцената за възникване на напълно избегнати злополуки и наранявания.

Винаги пренареждайте тежестите си и подреждайте пространството, което използвате. Ако натрупате плочите за клек или лежанка, извадете ги и ги върнете там, където сте ги намерили. Същото правило важи и за дъмбели (или друго подвижно оборудване за упражнения). Използвайте ги и след това ги съхранявайте. Това не само запазва залата за тежести безопасна за всички, но позволява на всички участници да имат равен достъп до оборудването.

Хоги Хари или Хариет

Тренировките с тежести отнемат време и в зависимост от вида рутина, която човек изпълнява, обикновено са необходими множество серии. Добре е да използвате уред за тежести, стойка за клек или друго оборудване за изпълнение на множество серии. Просто имайте предвид другите потребители и тяхното време и позволете на някой да работи. Това е учтиво действие и другият човек ще оцени учтивостта и е повече от вероятно услугата да бъде върната. Считайте това за принцип „платете напред“ за фитнес залата.  

Социална пеперуда

Фитнес залата е чудесно място за среща с приятели и за кратки разговори – акцент върху думата „кратко“. Ако не обичате да губите ценно време, за да започнете пълни разговори по време на тренировките си, уважавайте времето и пространството за тренировка на другите. Ако имате желание да размените любезности с познат, изчакайте, докато те са на почивка. Освен това изнесете разговори по мобилен телефон в залата или в съблекалнята. Позволете на другите да се концентрират върху тренировката си, а не върху вашия разговор.

Нарцисист

Фитнес залите имат огледала по няколко причини: Те правят пространството да изглежда по-голямо и позволяват на щангистите и личните треньори да наблюдават и коригират формата по време на тренировка. Огледалата не са там за лично възхищение на нечия физика. Направете селфито някъде другаде, но моля, не се наемайте с ценни имоти, за да направите снимка преди или след тренировка.

Боб Блокера

Малко поведения във фитнес залата утежняват хората повече от човека, който стои пред стелажите за тежести, за да изпълнява набор от къдрици или странични повдигания. Стоенето пред тежестите не позволява на другите да хванат тежестите, от които се нуждаят, за да изпълнят собствен набор от упражнения. Урокът тук – вземете набора от дъмбели, от който се нуждаете, отстъпете назад и оставете пространството пред стелажите свободно за трафик.

Слами Сами

Няма научна полза, свързана с удрянето на тежестите в края на повторението. По-скоро това поведение всъщност е вредно за оборудването, независимо дали става дума за дъмбели или селекторни/машинни тежести. Този навик не е просто ненужно силен, той е просто ненужен. Добра практика, която трябва да следвате, е внимателно да върнете тежестите в положение на почивка или, ако изпълнявате упражнение със свободна тежест (помислете за гръден кош или пейка за дъмбели), завършете повторението малко преди тежестите да се докоснат.

Смърдящият Стив или Потната Бети

Изпотяване се очаква по време на тренировка, особено ако е интензивна. Също така се очаква от други посетители и мениджъри на фитнес зали потребителите на оборудване да избършат пейката, кардио уреда или друга повърхност след употреба. Това намалява вероятността от разпространение на инфекции и заболявания (MRSA, трихофития и др.). Освен това никой не иска да използва мръсно или изпотено оборудване, което не е правилно почистено. Също толкова важно за почистването на оборудването е да се грижите за вашата лична хигиена. Съхранявайте три или четири комплекта дрехи за фитнес през цялата седмица, перете ги редовно и дръжте дезодоранта в шкафчето или чантата си.

Упражняването на правилния етикет по време на тренировка създава безопасна, приятна и удобна за потребителя среда, в която всички посетители могат да се насладят на опита си и да извлекат ползите от ефективна и забавна тренировка. Накратко, няма нищо лошо в това да имате добри обноски.

Тъй като лекарите и здравните специалисти вършат по-добра работа при диагностицирането на наднормено тегло и затлъстяване в детска възраст, все повече деца и техните семейства се оказват в неудобната позиция да се опитват да разберат какво да правят по-нататък. В края на краищата, стратегиите, които може (или по-често, може да не работят) за възрастни, не се отнасят толкова много за децата. Мислите ли, че вашето 10-годишно дете би се регистрирало с нетърпение да бяга на бягаща пътека по 45 минути на ден?

И така, какво трябва да направите, когато разберете, че детето ви е с наднормено тегло? Първо, направете крачка назад и направете бърза оценка на текущите му навици за хранене и физическа активност. Choosemyplate.gov разполага с множество инструменти, които да ви помогнат да направите това просто. Вижте SuperTracker Food Tracker, където въвеждате прием на храна за един ден и програмата ви дава информация за калоричната и хранителната стойност, както и как се измерва този ден. Добавете общите минути физическа активност на детето си за среден ден. Общо 30-60 минути на ден при умерена интензивност през повечето дни от седмицата ли, или 210-360 минути на седмица, препоръчани от Насоките за хранене на USDA от 2005 г.? За заседнали деца, свикнали да гледат телевизия и видеоигри, това може да изглежда като трудна задача. Децата могат да започнат бавно с по-малко упражнения и все пак да постигнат значителни ползи. И не забравяйте, че за децата целта не е непременно загуба на тегло, а по-скоро намален индекс на телесна маса (ИТМ, тегло в kg/ht в метри на квадрат) (децата „прерастват“ в теглото си) и в идеалния случай интересът към физическата активност през целия живот.

Промени в храненето

Американската академия по педиатрия предлага следните хранителни препоръки:

Яжте заедно у дома като семейство възможно най-често. Ресторантите и предложенията за бързо хранене често са заредени със скрити калории.Ограничете консумацията на 100% плодов сок до 4 унции на ден и сведете до минимум консумацията на подсладени напитки и богати на енергия храни.Контролни порции.Насърчете редовното хранене на здравословна, балансирана закуска.Насърчавайте ежедневната консумация на различни плодове и зеленчуци.Ограничете „времето на екрана“ (телевизия, видео игри, необразователни онлайн дейности) до общо по-малко от два часа на ден

Рек. за физическа активност

Най-важният предиктор за това дали детето се придържа към програма за физическа активност е дали тази програма е забавна или не. Докато възрастните може да са готови да робуват през скучната тренировка, децата не го правят. Когато помагате на детето си да стане по-активно, имайте предвид следното:

Физическата активност от часовете по физическо възпитание, ходене до училище, каране на колело, развлекателни дейности, спорт, домакинска работа и игра на детската площадка се зачитат към препоръчителните натрупани минути ежедневна активност. Като просто заменят част от заседналото време, което обикновено прекарват в гледане на телевизия, игра на видео игри или говорене по телефона с някои от тези дейности, децата могат да започнат не само да подобряват физическото си здраве, но и да се чувстват по-енергични и самоуверени.Не е необходимо всички упражнения да се правят наведнъж. Всъщност децата са склонни да се наслаждават на игри и непродължителни дейности и лесно се отегчават от монотонността на бягащите пътеки и стълбите, които възрастните успешно издържат. Добре е да водите детето си със себе си във фитнеса, но вместо обичайната си рутина, направете забавна тренировка заедно. Изберете вериги и игри и може дори да помислите да включите любимите си упражнения за съпротива, ако е подходящо. Въпреки че са направени малко изследвания за ролята на тренировките с тежести в лечението на наднорменото тегло в детска възраст, то има потенциал да подобри кардиореспираторната форма, телесния състав, кръвните липиди, костната минерална плътност, уменията за двигателна ефективност и някои психологически мерки. Ако решите да включите тренировки за съпротива, помислете за консултация с местен фитнес специалист, който да ви помогне да започнете безопасно.Обърнете специално внимание на видовете дейности, които детето ви обича да прави. След това помогнете да установите редовна рутина за извършване на тези видове дейности в забавна и вдъхновяваща обстановка.

Поддържане на теглото

Точно както при възрастните, след като детето отслабне, поддръжката се оказва предизвикателство. Няколко стратегии за насърчаване на придържането включват:

Правете промени на семейно ниво. Малко деца могат да бъдат успешни без подкрепата на семейството. Бъдете активни заедно като семейство. Също така имайте предвид, че вербалната подкрепа (например насърчаване) и инструменталната подкрепа (например транспортиране до физическа активност) насърчават повишена активност. Дайте възможност на по-големите деца и тийнейджъри да станат независими, които се хранят здравословно и тренират. Помогнете им да ги въоръжите със знания и умения за безопасно и адаптиране на техния избор на хранене и програми за упражнения.Олекнете се. Правенето на здравословен избор е начин на живот, но не трябва да е пречка. Докато създавате здравословна домашна среда, опитайте се да избягвате битки по време на хранене, заяждане и принудителни техники. При добро планиране всичко може да се побере в умерени количества.

Редовната физическа активност е ключът към постигането на оптимално здраве на всяка възраст. Май е месецът на женското здраве. Прочетете, за да научите как упражненията влияят върху здравето на жените през всеки етап от живота.

юношеска възраст

Цел: Съсредоточете се върху приятни физически дейности, за да повишите настроението и увереността.

Само 27% от учениците в гимназията получават препоръчителните 60 минути дневна физическа активност през всичките 7 дни от седмицата (Центрове за контрол и превенция на заболяванията, 2018 г.). Освен подобряване на физическата годност, редовната физическа активност може да повлияе положително на емоционалното здраве на подрастващите. Тревожните разстройства засягат повече от 40 милиона американци всяка година и са най-разпространени сред 13-17-годишните (Merikangas et al., 2010). Докато тревожните разстройства се срещат и при двата пола, момичетата са засегнати от непропорционалност през тийнейджърските години. Редовната физическа активност повишава самочувствието, подобрява настроението и насърчава здравия образ на тялото при подрастващите жени. Родителите и лицата, които се грижат за тийнейджърките, трябва да насърчават занимания, които са приятни и които се избират сами. Освен това физическата активност на този етап от живота трябва да набляга на уелнес и здравословен начин на живот над загубата на тегло.

Фитнес на 20-те

Цел: Съсредоточете се върху развитието на здравословни навици, за да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания по-късно в живота.

Младите зрели години са време както за личностно, така и за професионално израстване. Изискванията за завършване на степен, установяване на кариера и управление на развиващите се лични взаимоотношения могат да затруднят правилното хранене и редовното спортуване. Мисленето за дългосрочно здраве не е непременно в горната част на списъка със задачи за средните двадесет и нещо, но изследователи от Северозападния университет смятат, че трябва да бъде. Проучването за развитие на риска от коронарна артерия при млади възрастни (CARDIA) е проследило повече от 3000 субекта. Участниците са били на възраст от 18 до 30 години, когато е започнало проучването. Изследователите установиха, че участниците, които имат високи резултати за физическа активност, комбинирани с други положителни здравословни поведения, като не до умерена консумация на алкохол, здравословна диета и никога не пушат, имат значително по-ниски рискови профили от сърдечно-съдови заболявания към средна възраст (Liu et al., 2012 г. ).

Фитнес на 30-те

Цел: Съсредоточете се върху редовната физическа активност за насърчаване на здравето на костите.

Остеопорозата е заболяване, характеризиращо се с ниска костна маса и е водеща причина за костни фрактури при жени на възраст над 50 години (Национален здравен институт за остеопороза и свързани костни заболявания Национален ресурсен център, 2015). Докато остеопорозата обикновено не се диагностицира до петото или шестото десетилетие от живота, загубата на костна маса и прогресията на заболяването започват много по-рано. Костната маса достига пик на около 30-годишна възраст; на тази възраст костната резорбция – процесът на деминерализация на костите – започва да надвишава образуването на нова кост. С течение на времето това води до загуба на костна маса. Жените на 30-те години трябва да включват физически дейности, които насърчават здравето на костите. Когато става въпрос за избор на упражнения, натоварването е от първостепенно значение за изграждането и поддържането на здрави кости. Ето няколко съвета за избор на правилните видове упражнения:

Включете тренировки за съпротивление във вашата тренировъчна програма. По-тежките тежести, вместо по-леките, са по-добри за здравето на костите.Когато избирате аеробни дейности, не забравяйте да включите дейности, носещи тежести, като катерене по стълби и танци няколко дни в седмицата. Дейностите с ниско въздействие като колоездене на закрито и плуване са чудесни за подобряване на фитнеса, но няма да ви preglednaprodukta.top помогнат да изградите по-здрави кости в същата степен като упражненията с тежести. Ако е възможно, включете аеробни упражнения с голямо въздействие като джогинг и тенис.Приложете принципа на прогресивното претоварване за допълнителна защита. Извън времето увеличете натоварването и интензивността на вашите тренировки, за да продължите да подобрявате здравето на костите и мускулите.

Фитнес на 40-те

Цел: Избягвайте свързана с възрастта загуба на мускули, като изпълнявате упражнения за съпротивление.

Саркопенията – загубата на мускулна маса и сила – започва около 40-годишна възраст и намалява със скорост от 5 паунда на десетилетие. Намалената мускулна маса може да намали функционалния капацитет, да доведе до нежелано наддаване на тегло и често ускорява мускулен дисбаланс, свързан с болка в долната част на гърба и други мускулно-скелетни аномалии. За щастие не сте безсилни в борбата да предотвратите загубата на мускули. Проучване на напречно сечение изследва спортисти на възраст между 40 и 81 години, които тренират четири до пет дни в седмицата. Изследователите не откриват значително намаляване на силата с възрастта и загуба на обща мускулна маса (Wroblewski et al., 2011). Това проучване беше сред първите, които демонстрираха, че загубата на мускулна маса, приписвана преди на стареенето, всъщност може да бъде резултат от липса на употреба. Изглежда, че старата поговорка – използвайте го или го загубите – е вярна в този случай.

Фитнес във вашите 50-те години

Цел: Упражнение за поддържане на оптимално здраве през менопаузата.

Сърдечно-съдовите заболявания са водещата причина за смърт и инвалидност както за мъжете, така и за жените в Съединените щати (Benjamin, 2017). Въпреки това, след менопаузата рискът на жената от развитие на сърдечни заболявания и сърдечен удар се увеличава драстично. Изследователите не са точно сигурни защо това се случва, но смятат, че е свързано с намаляване на нивата на естроген (Американска сърдечна асоциация, 2015). Много жени намаляват нивата на активност при навлизане в менопаузата, но поддържането на активен начин на живот може да помогне на жените да постигнат оптимално здраве през този етап от живота. Освен че осигуряват защита от сърдечно-съдови заболявания, упражненията могат да помогнат за облекчаване на симптомите, свързани с менопаузата.

Фитнес през 60-те

Цел: Продължете да се движите, за да предотвратите падане.

Всеки четирима души на възраст над 65 години изпитват падане всяка година. Сред възрастните хора жените падат по-често от мъжете (Центрове за контрол и превенция на заболяванията, 2017). С напредването на възрастта системите, които ни помагат да поддържаме баланса си, губят малко функция.