כל מה שרציתם לדעת על אבות המזון שלנו

אבות המזון שלנו הם קבוצה של שלושה משפחות שמהן מורכב כל האוכל והשתייה שלנו.

כל סוג מזון מכיל בתוכו אחוז שונה מכל משפחה.

בפוסט זה ארחיב על כל אחד מאבות המזון שלנו(שומן,חלבון ופחמימה),כמה אנחנו צריכים לצרוך ממנו,איך מחשבים ובאיזה מזון הוא נמצא לרוב.

חלבון:

נתחיל בבסיס…
מהו חלבון?
חלבון זאת תרכובת של שרשראות שמורכבת מחומצות אמינו.
יש 22 סוגים של חומצות אמינו ולכל אחת מהן תפקיד שונה.
כל מאכל שיש בערכים שלו חלבון,החלבון שלו יורכב מתרכובת שונה ומחומצות אמינו שונות,ממש כמו dna אצלנו. החומצות אמינו יקבעו את ערכו הביולגי של החלבון,זאת אומרת שככל שיש לחלבון יותר חומצות אמינו הוא יהיה עם ערך ביולגי גבוהה יותרויחשב לאיכותי יותר. בהמשך ארחיב על המזון בו נמצא החלבון ועל ערכם הביולוגי של כל סוג


למה החלבון אחראי?
התפקיד העיקרי של החלבון הוא שימור ובנייה של הגוף ובעיקר את השרירים. בעצם בכל אימון או בכל פעולת יום יום עם השרירים שלנו אנחנו קורעים סיבי שריר , סיבים אלו מורכבים מחומצות אמינו וכדי שהם יבנו מחדש אחרי הפעילות שעשינו חזקים יותר, אנחנו אוכלים את המזון שעתיר בחלבון שהוא מתפרק לחומצות אמינו ובונה אותם מחדש.

אז איך נדע כמה חלבון אנחנו צריכים לצרוך?
המקסימום חלבון שאדם צריך יהיה 2 גרם חלבון לכל קילו ממשקל גופו,
ז״א אם אני שוקל 80 המקסימום גרם חלבון שאצטרך הוא 160,אבל זה המקסימום.
בשביל לדעת כמה חלבון אתם תצטרכו עשיתי לכם סדר בעניינים כמה חלבון תצטרכו לפי הפעילות שלכם:

הנה טבלה שתדריך אותכם כמה חלבון תצטרכו

עד 2 אימוני כוח בשבוע – 1.3 גרם חלבון לכל קילו ממשקל הגוף
בין 2-3 אימוני כוח בשבוע – 1.6 גרם חלבון לכל קילו ממשקל הגוף
בין 3-4 אימני כוח בשבוע – 1.8 גרם חלבון לכל קילו ממשקל הגוף 4-7 אימוני כוח בשבוע – 2 גרם חלבון לכל קילו ממשקל הגוף

אז עכשיו נחזור לערך ביולוגי של חלבון ובאיזה מזון הוא נמצא…

אז הנה המאכלים העיקריים שיעזרו לכם להגיע לכמות החלבון היומית שלכם:
בשר,דגים,עופות,ביצים ומוצרי חלב.
הערך ביולוגי של חלבון זה מדד לאיכות החלבון במזון כמו דיברנו בהתחלה..
ז״א אחוזי הניצול שהגוף ינצל מתוך החלבון באותו מאכל.
הסקלה של הערך הביולוגי של החלבון נעה בין 0-100 ש100 משמע 100% ניצול ועיכול של החלבון.
לפניכם טבלה של מאכלים עם הערך הביולגי של החלבון שנמצא בהם:

מי גבינה(אבקת חלבון) – 99
ביצה –98
חזה עוף-93
חלב ומוצריו 80-90
בשר ודגים –80
סויה –74

אם תרצו לדעת עוד משהו על חלבון כתבו לי בתגובות ואענה לכם:)

שומן:

בזמן שאנחנו נרתעים מאד מהמילה שומן,
לשומן באוכל יש תפקידים מאד חשובים בגופנו.
השומן אחראי על ספיגת חלק גדול של ויטמינים בגופנו ושמירה על מאזן הורמונלי תקין.


למה אנחנו צוברים שומן בגופנו אם יש אותו במזון??
השומן שנאגר בגופנו(שניצלים/צדדים/צמיגים או איך שאתם קוראים לו) הוא המאגר של הגוף בעת מצוקה. כאשר לא נספק לו אנרגיה(קלוריות) ממקור חיצוני(מזון) כאשר אנחנו אוכלים יותר ממה גופנו צריך(לא משנה מאיזה אחד משלושת אבות המזון) הגוף ישתמש בזה ליצירת מאגר חדש בגוף לעת מצוקה(שומן) כאשר הגוף יהיה במצב הישרדותי או מצוקה בו הוא לא מקבל מספיק מזון לפעילות שהוא עושה, הוא ישתמש במאגרים האלו ״ויפרק״ מהם את האנרגיה שהוא צריך וככה נאבד את השומן בגופנו.


שומן בדיאטה
השומן מכיל יותר מפי 2 קלוריות משאר אבות המזון!
בגרם של שומן יש 9 יחידות אנרגיה(קלוריות) לעומת 4 יחידות אנרגיה(קלוריות) שיש בגרם של חלבון או פחמימה.
למרות מספר הקלוריות הגדול לשומן יש יתרון חשוב מאד בתהליך הדיאטה שלנו!
השומן משרה תחושת שובע לאורך זמן בשונה משאר אבות המזון,זאת אומרת שאם נדע לחלק אותו בצורה חכמה ונכונה בתפריט הוא יוכל מאד לסייע לנו בשמירה על שובע ושמירה על תהליך פשוט יותר בדיאטה שלנו. בנוסף לכך הוא שומר על המאזן ההורמונלי שלנו תקין לאורך כל תקופת הדיאטה תפקיד מאד חשוב! בנות – מחזור סדיר ותקין. בנים – חשק מיני ומצבי רוח.


כמה שומן אנחנו צריכים?
בכדי לשמור על מערכות תקינות בגוף(בעיקר הורמונליות) ניהיה חייבים לצרוך שומן.
המינימום שומן שכל אדם יצטרך הוא כ0.6 גרם שומן כפול כל קילו ממשקל גופו.
לדוגמא:
אדם ששוקל 100 קילו המינימום שומן שהוא יצטרך לצרוך הוא כ60 גרם.
לפי החישוב:
‏100×0.6=60 זה אומנם המינימום אך ממליץ להגיע לשם רק בסוף התהליך או אם אפשר לא להגיע למינימום כלל.

מאכלים שעיקרם שומן
הנה כמה מאכלים שיעזרו לכם להגיע לכמות השומן ההכרחית לכם:
טחינה,שקדים,בוטנים,אגוזים,אבוקדו וכל סוגי השמנים.

אם תרצו לדעת עוד משהו על חלבון כתבו לי בתגובות ואענה לכם:)

פחמימה:

מהי פחמימה?
פחמימה=סוכר/סוכרים.
כן כן,מה ששמעתם..
פחמימה זה תרכובת של חד סוכרים,ובסוף תהליך הפירוק בגופנו הפחמימות מתפרקות לסוכרים פשוטים.
אז איזה סוגי פחמימות יש?


הפחמימות שלנו מחולקות לשתי משפחות:
הפחמימות המורכבות והפחמימות הפשוטות.

אסביר עכשיו מה ההבדל בינהם:


משפחת הפחמימות הפשוטות
או כמו שאנחנו מכירים אותה
״האויב הכי גדול שלנו?״
אז ממש לא,הדיאטה שלנו יכולה להיות מוצלחת גם בשילוב שלהם בצורה נכונה בתפריט שלנו.
אין בניהם הבדל בין הפחמימות המורכבות חוץ מזמן הפירוק קלהם בגוף.

משפחת הפחמימות הפשוטות כוללת בתוכה את הפחמימות שאנחנו תמיד נמנעים מהם ללא סיבה והם:

סוכריות,מאפים מתוקים,פירות(כןכן פירות הם פחמימה פשוטה),שוקולד,ממרחים וכו'


משפחת הפחמימות המורכבות
משפחת הפחמימות המורכבות כוללת בתוכה מגוון רחב
דגנים בעיקר ,שמלווים אותנו ברוב הארוחות.
הם בדרך כלל משביעות יותר מהפחמימות הפשוטות מהסיבה שלרוב הם כוללים בתוכם סיבים תזונתיים וגם מהסיבה שהגוף שלנו מפרק אותם לאט יותר.

משפחת הפחמימות המורבות כוללת בתוכה את הפחמימות ה"איכותיות" אותם אנחנו אוכלים ביום יום כמעט בכל ארוחה והם:

אורז,פסטה,לחם,שיבולת שועל,בורגול,קינואה,מאפים מלוחים וכו'..


אז למה בעצם רצה השמועה שפחמימה מורכבת יותר בריאה?
היתרון הבריאותי של פחמימה מורכבת לעומת פחמימה פשוטה הוא ההדרגתיות בה הגוף מקבל את הסוכרים ומעלה את רמת האינסולין.
זאת אומרת שכאשר אנחנו אוכלים פחמימה פשוטה רמת האינסולין בגוף עולה דרסטית (כל תהליך דרסטי לא בריא לגוף שלנו) לעומת אכילה של פחמימה מורכבת שבה האינסולין נשאר יציב ועולה בהדרגתיות בשל זמן ההתפרקות הארוך יותר.
בנוסף לכך רוב הפחמימות הפשוטות הם מוצרים כימיים כמו ממתקים
והם לא כוללים בתוכם את הויטמינים שיש בפחמימות מן הצומח(בדרך כלל פחמימות מורכבות..)


אז מה למדנו?
שהאוייב שלו אנחנו קוראים פחמימה נמצא ברוב המזון שלנו ולא רק במשפחת הפחמימות הפשוטות
ושחוץ מההיתרון הבריאותי שיש לפחמימה המורכבת ההבדל היחידי בין פחמימות פשוטות לפחמימות מורכבות הוא זמן הפירוק בגוף,ריכוז הסוכר והכמות היומית אותה אנחנו אוכלים.

אם תרצו לדעת עוד משהו על חלבון כתבו לי בתגובות ואענה לכם:)

מוזמנים להצטרף אלי ואבנה לכם תפריט שמותאם למטרה שלכם שמשלב את אבות המזון בצורה הכי מגוונת,טעימה ובריאה שיש!

מקווה שהמידע עזר לכם,בהצלחה!

אורית ביטון

היי מורדכי
רציתי להודות לך על הדרך המדהימה שעשינו ביחד!
תודה על היחס וההקשבה בכל שעה! גרמת לי לאהוב ספורט והכי חשוב גרמת לי לאהוב את עצמי! אני חושבת שאם מאמן אישי אז זה רק אתה ! כי לא משנה כמה לקוחות יהיו לך אתה עדיין תיתן את אותו היחס לכל אחד ואחת בלי יוצא מן הכלל לא האמנתי בעצמי בתחילת התהליך, הייתי בטוחה שזה סתם עוד תפריט שאני לא אעמוד בו אבל אתה האמנת בי ונתת לי את הדרייב להמשיך בכל שבוע ושבוע שעברנו יחד! הוכחת לי כמה עבודה קשה משתלמת ועל זה אני רוצה להגיד לך בפעם המיליון תודה אין מאמנים כמוך, לא יהיו מאמנים כמוך, אתה מלך! תודה על הכל👑❤️

אריאל ולדמן

מרדכי היקר!
תודה ענקית על תקופה של 3 חודשים שבלי להגזים שינו בשבילי את החיים!
כל החיים בתוך תוכי הייתי מתוסכל מהשומן עודף שהיה לי ולא הבנתי מה אני עושה לא נכון באימונים והריצות ולמה אני נשאר ככה. 3 חודשים איתך ויצאתי מבסוט שאין מילים על הגוף החדש שכיף להסתכל על עצמי במראה. אני שמח שיצא לי לעשות את התהליך הזה אצלך אפילו שהכל היה אונליין ובתכלס לא נפגשנו רואים עלייך שאתה בן אדם טוב שמחפש לעזור ולשנות לאנשים את החיים כיף שיש אנשים כמוך תמשיך ככה!

עדן בוזגלו

שנים שאני מתאמנת , מתייעצת, מנסה כל דיאטה או חיטוב אפשרי.. תוצאות כאלה לא מצאתי בשום מקום . מומחה תוכן ! כל כך מקצועי , קשוב, וענייני . כבר לאחר חודש ראיתי תוצאות מדהימות! מהירות ! ללא תחושת רעב כלל , להפך התפריט היה כל כך מגוון וכל כך מותאם לי ולחשקים שלי שאני נהנת מכל ארוחה וארוחה והכל בזכות התוכנית.🦋
הזמינות, הפידבקים , ומוטיבציה שלא נפסקת יום יום הכל בליווי אישי ומקצועי מאוד של מרדכי האלוף ! ממליצה בחום . כמוהו לא תמצאו בהבטחה “