Allora fluttua la tua presa giornaliera di carboidrati come segue.

Allora fluttua la tua presa giornaliera di carboidrati come segue.

Se intendi: "Può il ciclismo Carb aiutarmi a perdere grasso e migliorare la composizione corporea?", La risposta è sì. Finché, nel complesso, stai spedendo più calorie di quanto tu stia consumando.

Potrebbe anche funzionare bene per te, se è una buona misura per le tue preferenze alimentari e stile di vita.

< P> Ma se intendi, "è superiore ad altri metodi?", È difficile da dire. Perché la mancanza di prove.

La nostra presa: se fornisce alcun beneficio incrementale, è minuto. Per la maggior parte delle persone, è un alto sforzo, basso impatto d'impatto.

(il termine chiave qui è la maggior parte persone. Ad esempio, se sei un atleta con più di una concorrenza In un giorno, i tempi dei nutrienti sono molto più importanti.)

Chi deve provare il ciclismo di carboidrati?

Anche se il ciclismo di carb non è giusto per tutti, può funzionare per tipi specifici Di persone.

È più probabile che beneficia di beneficiare del ciclismo di carboidrati se …

▶ Hai le tue grandi abitudini rock in basso.

Stai già mangiando un sacco di cibi integrali trasformati minimamente e piccole tariffe altamente lavorate. Stai esercitando. Stai diventando un sacco di sonno di qualità. E stai mangiando consapevolmente.

E poiché queste grandi rocce sono già in atto, il carbolone del ciclismo diventa qualcosa da sperimentare, invece di essere il metodo principale per ottenere risultati.

Da allora Non siamo al 100 percento sicuro che il ciclismo Carb funziona in tutti gli scenari (infatti, non nemmeno vicino al 100% sicuro), questa è una casella importante da controllare prima di iniziare.

▶ Sei già molto magro ma voglio diventare più magro.

Quando hai già superato Super Lean, il tuo corpo inizierà a combattere ogni ciclo di perdita di grasso. Cycling Calorie e Carb Aspirake potrebbe Aiuta l'aiuto all'adattamento metabolico che spesso si verifica con un deficit cronico e calorico in corso.

Plus, l'assunzione di ciclismo può far sentire un deficit calorico come meno una macinatura. Questo perché ti consente di bloccare "mangiare meno" giorni in unità piccole e gestibili invece di diverse settimane di spostamento miserabile e affamato.

▶ Si desidera gestire la formazione e lo stress nutrizionale (e stanno già implementando altre chiave strategie).

Se sei preoccupato per il modo in cui lo stress della formazione dura e un deficit cronico calorico influenzano i tuoi ormoni, potresti prendere in considerazione il ciclismo di carboidrati.

Fornito che anche tu Fare altre cose per gestire il loro carico totale del carico simile a sepolto, meditando e praticando l'auto-compassione – periodicamente "topping off" I negozi di energia e carboidrati possono dire al tuo corpo che tutto va bene, e la fame non è imminente. Ciò è particolarmente utile per:

  • le donne (i cui sistemi di regolamentazione ormonale centrale possono essere molto sensibili ai deficit nutrizionali, che è uno dei motivi che il digiuno intermittente non è sempre così grande per le donne)
  • Le persone più magre (che di solito hanno meno leptina di circolazione)
  • chiunque non tollera bene lo stress o che ha già un carico di stress elevato

▶ Stai cercando di tagliare il peso o cambiare l'aspetto del tuo fisico per la concorrenza.

L'assunzione di carboidrati influisce sull'equilibrio del fluido nel corpo, che può influire sia il peso che l'aspetto sulla concorrenza o il giorno di scatto.

▶ Stai mirando a guadagni incrementali.

Diciamo che sei un sollevatore avanzato. Sei già in grande forma, e sei abbastanza vicino al tuo soffitto genetico. Il ciclismo di carboidrati potrebbe essere la differenza tra voi che guadagni un chilo di muscoli contro tre sterline di muscoli in un anno. Per un sollevatore avanzato, è un progresso fantastico.

Ma diciamo che sei un sollevatore per principianti, e stai appena iniziando a fare guadagni.

Carb Cycling probabilmente non farà una grande differenza per te. E potrebbe distrarre da implementare costantemente le grandi rocce che ti spingono in avanti.

In effetti, sarebbe stato intelligente mantenere questa strategia nella tasca posteriore nel caso in cui ne hai bisogno più tardi, Quando sei più avanzato e non beneficiare più dei guadagni di Newbie.

▶ Non tolleri bene i carboidrati.

Le persone con problemi metabolici sottostanti (come il povero controllo del sangue del sangue o l'infiammazione elevata) potrebbero non sentirsi benissimo (pensare: gonfio e stanco) dopo aver mangiato grandi quantità di carboidrati.

Questo gruppo Può tuttavia essere in grado di utilizzare i carboidrati in modo efficace quando attivo. Quindi possono beneficiare di ottenere la maggior parte del loro apporto di carboidrati attorno agli allenamenti.

(ancora meglio, con il tempo e l'attività sostenuta, possono diventare più metabolicamente sani, il che significa migliorare la tolleranza generale del carb e la flessibilità più alimentare. )

▶ Hai una maniglia solida su altri aspetti della loro salute.

La modifica delle tue abitudini arriva sempre a un costo. (Questo è qualcosa che copriamo in profondità nel nostro articolo, il costo di diventare magro).

Ad esempio, il ciclismo di carboidrati potrebbe farti interagire meno socialmente a causa delle regole più severe intorno ai pasti.

o diciamo di tenere traccia di quanto e quando dovresti mangiare ti fa sentire stressato e sopraffatto. In tal caso, il ciclismo di carboidrati potrebbe avere un effetto negativo sulla tua salute mentale.

Per alcune persone, questi compromessi potrebbero valere la pena. Per gli altri, non così tanto. (Ti aiuteremo a capire quale categoria cadi nel quiz qui sotto.)

▶ Lo trovi un modo piacevole per mangiare.

Quando si tratta di nutrizione, è ciò che fai costantemente che conta più.

e sarai molto più probabile che tu faccia ciò che ti piace. Ma se odi un approccio alimentare? Probabilmente non durerà a lungo.

Quindi sia che tu sia ciclo di carboidrati o mangia il basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi, paleo, in base alle piante, non importa davvero. Se è possibile seguire uno stile mangiando in modo coerente, si adatta alla vita che vuoi vivere, e ti diverti, riceverai risultati.

Che dire delle sfide "Carb Cycling Kickstart"?

< P> Di solito, non raccomandiamo il ciclismo di carb come primo passo per meglio le abitudini alimentari.

Questo perché le popolari sfide per il ciclismo di carboidrati sono spesso iperspecifici, che richiedono di mangiare esattamente cinque pasti al giorno e aderire a rapporti macronutrienti precisi.

poche persone può attenersi a qualcosa del genere per molto tempo.

Quindi è probabile che una sfida di cycling di carboidrati di 14 giorni cambierà la tua vita per sempre?

non proprio.

< P> Ma è possibile.

Sappiamo che l'azione porta alla motivazione. Quindi, se fai questo tipo di programma ti aiuta ad essere motivato a prendere più passi per migliorare le tue abitudini nutrizionali, è fantastico.

Le persone che vedono il successo iniziale con i loro sforzi nutrizionali hanno maggiori probabilità di continuare a fare progressi grazie al Aumenta la motivazione.

Ma se scegli questa rotta, vorremmo offrire un utile Nugget di consigli: avere una sorta di piano di transizione in atto per aiutarti ad arrivare a un modello di alimentazione più sostenibile in seguito. < / P>

Dove iniziare? Puoi aumentare le tue possibilità di successo a lungo termine raccogliendo alcune abitudini "Big Rock" per concentrarsi su dopo.

Dovresti provare il ciclismo carb?

Scopriamo.

Utilizzare questo handy quiz per determinare se il ciclismo carb ha senso per te.

1. Sai cosa speri di uscire dal ciclismo di carboidrati? Considera: vuoi perdere grasso? Guadagna il muscolo? Meglio regolare lo stress o i tuoi ormoni?

Nessuna idea 100 percento CLEAR012345

2. Stai cercando una grave trasformazione del corpo o guadagni incrementali più piccoli? Considera: è il primo passo del tuo viaggio nutrizionale, o uno degli ultimi?

trasformazione minore gains012345

3. Hai già provato strategie meno avanzate (esempio: Mangiare più verdure) per realizzare il tuo obiettivo? Considera: c'è qualcosa di meno complesso Potresti provare prima?

Nessun passaggio precedente provato tutto il resto012345

4. Sei già coerente e sicuro delle tue abitudini "Big Rock"? Considera: Sarai in grado di tenere il passo con le tue pratiche nutrizionali fondamentali mentre sei il ciclo di carboidrati?

non coerente a tutti i super fiducioso012345

5. Quanto sei comodo con le regole alimentari rigide? Considera: come ti senti per aver bisogno di mangiare esattamente 5 pasti o esattamente 6 porzioni di proteine ​​magra ogni giorno, per esempio?

La flessibilità è molto importante che sto bene con le regole per ora012345

6. Ti senti a tuo agio nel trattamento di carboidrati in bicicletta come un esperimento? Considera: stai bene cercando il carbolone per il ciclismo anche se, alla fine, il tuo esperimento determina che questo stile di mangiare non è per te?

No, ho bisogno di essere sicuro che lavorerà 'm tutto per sperimentazione012345

7. Stai bene con la produzione di compromessi per seguire uno stile specifico per mangiare? Considera: come avrebbe un impatto sul ciclismo di carboidrato nel modo in cui mangi a riunioni sociali o pasti alla famiglia? Ci sono cibi che potresti dover saltare fuori da quello che normalmente goditi?

non va bene totalmente confortevole012345

8. A seguito di un piano alimentare super specifico che ti stresserà? Considera: l'idea di non essere in grado di "ala" con la tua nutrizione, in un ristorante o quando stai correndo basso su generi alimentari, ad esempio, suono stressante?

Estremamente stressante Sono bravo con un PLAN012345

Punteggio totale: –

32-40: è un go!

Sembra che tu sia in un ottimo posto per dare il ciclismo di carboidrati un tentativo. Sei chiaro sui tuoi obiettivi, le tue grandi rocce sono in atto, e sei disposto a fare i compromessi.

24-31: Procedere con cautela.

carb ciclismo può o potrebbe non avere senso per te. Se desideri comunque provarlo, usa un processo decisionale basato sui risultati (utilizzando i dati che raccogli sulla tua esperienza per decidere cosa fare dopo) mentre sperimentare con uno dei protocolli qui sotto.

Fondamentalmente, questo significa controllare con te stesso ed essere onesti su come ti sta andando per te.

0-23: Considerare il mantenimento del carbolone della tasca posteriore.

Sembra che tu possa beneficiare di pratiche di nutrizione e salute meno avanzate. (Ciò non significa che non dovresti mai provare il carboidrato keto diet numero verde in futuro.)

Queste pratiche fondamentali includono mangiare proteine ​​magra con i pasti, scegliendo cibi integrali minimamente elaborati per la maggior parte del tempo, consumando diverse porzioni di colorato Veggie ogni giorno, diventando il sonno riposante e riducendo lo stress, tra molti altri.

Se sei ancora interessato al carbolone del ciclismo dopo aver ottenuto quelle grandi abitudini rocciose in atto, riprendi questo quiz e vedi come fai .

Come il ciclo di carboidrati per la perdita di grasso o il guadagno muscolare

Qui a Precision Nutrition, usiamo una varietà di metodi di carboidrati a seconda degli obiettivi e dell'esperienza nutrizionale di una persona.

Sotto, abbiamo delineato i due metodi di ciclismo di carboidrati che utilizziamo più spesso. Prima di immergeremo, però, passiamo oltre due punti chiave.

1. Personalizza il tuo programma di ciclismo carb.

Per regolare questi piani di ciclismo carb per obiettivi e corpo, ti consigliamo di utilizzare la calcolatrice Nutrizione di precisione. Questo ti aiuterà a determinare le vostre esigenze nutrizionali di base (in calorie, macro e / o porzioni di mano).

In definitiva, indipendentemente da quale strategia di ciclismo che si utilizza, totale calorie e assunzione di macronutrienti per la settimana dovrebbero rimanere il come se non sei in bicicletta.

Ad esempio, diciamo che stai cercando di guadagnare muscoli, e la calcolatrice determina che hai bisogno di un assunzione giornaliero di:

  • 7 palmi o 210 g proteine ​​
  • 6-8 pugni di verdure
  • 8 manciate o carboidrati da 250 g; e
  • 7 pollici o 100 g grassi.

Su una dieta "tipica", è quello che cercheresti di mangiare ogni giorno. Per applicare questi numeri al ciclismo di carboidrati, iniziare a moltiplicando l'assunzione giornaliera consigliata per la 7. Questa è la tua aspirazione totale di carboidrati per la settimana.

In base al metodo di cycling carb, regolerai l'assunzione di carboidrati per un dato pasto o un giorno. Mangerete la stessa quantità di carboidrati come vorresti in bicicletta Carb, ma distribuirli un po 'in modo diverso durante il giorno o la settimana. Le tue quantità grasse e proteine ​​saranno le stesse ogni giorno. (Non preoccuparti: le indicazioni complete sono qui sotto.)

2. Trattare il ciclismo di carboidrati come esperimento.

Come abbiamo scoperto sopra, il ciclismo Carb non è un metodo super affidabile per ottenere risultati. Ciò significa che può o non può funzionare per te.

E poiché il ciclismo Carb richiede una quantità decente di energia e attenzione, è importante trattarlo come un esperimento finché non capisci quanto bene si adatta alla tua vita.

Posizioniamo un'enfasi pesante sull'auto-sperimentazione qui a PN perché è uno dei modi migliori per scoprire cosa funziona per te come individuo. (Ulteriori informazioni sugli esperimenti nutrizionali qui: 3 esperimenti di dieta che possono cambiare le tue abitudini alimentari e trasformare il tuo corpo.)

Per configurare il tuo esperimento ciclistico di carboidrati, considera:

  • Qual è l'obiettivo che stai cercando di raggiungere?
  • Come sarai se stai facendo progressi? Misurerai il tuo peso, la composizione corporea, le misurazioni della circonferenza, le prestazioni dell'esercizio?
  • Quanto spesso effettuerai il check-in per determinare se stai facendo progressi o no?

Consigliamo di utilizzare uno dei metodi sottostanti per almeno due settimane prima di valutare. Quindi, completa la valutazione dell'auto-sperimentazione del carboidrato per vedere come stanno andando le cose.

Piano di ciclismo carb # 1: utilizzare giorni alti / bassi.

Questo approccio ciclistico carb e calorico è molto semplice ed è basato sul tuo livello di attività quotidiana. Ricorda, calcola innanzitutto le tue esigenze medie giornaliere usando il calcolatore di nutrizione di precisione. Allora fluttua la tua presa giornaliera di carboidrati come segue.

  • in giorni con attività fisica minima: mangia per lo più proteine, verdure e grassi sani con carboidrati minimi (circa il 25-50 percento del tuo stimato Il carboiderico giornaliero ha bisogno della calcolatrice, sia in grammi che in manciatelle a coppa).
  • nei giorni con attività fisica e / o esercizio pianificato: aggiungere carboidrati amido alla dieta di base (circa 150-175 percento del vostro stimato quotidiano Ha bisogno di carb, sia in grammi o manciate a coppa).

E questo è praticamente.

Per mettere questo in contesto, supponiamo che tu sia stato stimato per aver bisogno di una media di 8 manciate o 250 g di carboidrati ogni giorno. Nei tuoi giorni con attività minima che mirerebbe per circa 2-4 manciate o 62-125 g di carboidrati. E nei tuoi giorni con molta attività fisica, avresti circa 12-14 manciate o 375-435 g di carboidrati.

Piano di ciclismo carb # 2: utilizzare post-allenamento / pasti in qualsiasi momento.

Un altro approccio è quello di mettere la maggior parte dell'assunzione di carboidrati di un giorno nel pasto che segue l'attività fisica (post-allenamento), riducendo al minimo i carboidrati in altri pasti (in qualsiasi momento).

per un Visual Di cosa potrebbe essere un pasto post-allenamento (PW) o in qualsiasi momento (a), vedere sotto.

alternando tra i pasti in qualsiasi momento e post-allenamento è un approccio più semplice al ciclismo di carboidrati.

A al pasto, come suggerisce il nome, può essere mangiato in qualsiasi momento al di fuori dell'esercizio.

A al Pasto:

  • ha porzione di proteine ​​magra (circa 1 -2 palme, o come calcolati)
  • ha una porzione di grassi sani (circa 2-3 pollici o calcolato)
  • riempie il resto con verdure non amiche (idealmente quelli colorati)

A al pasto può anche includere una piccola porzione di carboidrati ad alto contenuto di fibre, digerimento lento, come fagioli, lenticchie o frutta (generalmente meno del 25% del totale Calorie per quel pasto).

La piastra PW è per i pasti che si svolgono dopo l'attività fisica. Questo tipo di pasto ci aiuta a sfruttare la risposta metabolica del corpo all'esercizio fisico e la migliore tolleranza al glucosio che si verifica durante il periodo post-esercizio (o qualsiasi periodo successivo a una maggiore quantità di attività fisica).

Un pasto PW :

  • ha una porzione di proteine ​​magra (circa 1-2 palme o calcolata)
  • è inferiore in grassi sani (circa 0,5-1 pollice o come calcolato )
  • ha una grande porzione di carboidrati (generalmente almeno il 50 percento o più delle calorie per quel pasto, o circa 3-5 manciate a coppa o come calcolate)

Su giorni non allenamento scegli un pasto per essere post-allenamento. La colazione e la cena sono le opzioni più comuni.

Ecco un programma di esempio:

Lunedì: Giorno di allenamento Martedì: nessun allenamento ma ancora fisicamente attivo Mercoledì: nessun allenamento e non fisicamente Attivo Pasto 1: in qualsiasi momento Pasto 1: in qualsiasi momento Pasto 1: post-workout Workout Ride Bike per lavorare e lavorare lavoro fisicamente attivo Pasto 2: post-workout Pasto 2: Post-workout Pasto 2: in qualsiasi momento Pasto 3: in qualsiasi momento Pasto 3: in qualsiasi momento (possibilmente post-allenamento se extra Calorie necessarie) Pasto 3: in qualsiasi momento Pasto 4: in qualsiasi momento Pasto 4: in qualsiasi momento Pasto 4: in qualsiasi momento

una nota rapida sui metodi avanzati di ciclismo di carboidrati

Le forme più avanzate di carboidrati è possibile utilizzare da persone come persone amatoriali e professionali Atleti, persone il cui reddito è legato al loro aspetto (come modelli), e bodybuilding e figura concorrenti.